Llega la tarde y notas el cuello cargado, los hombros a la altura de las orejas y, a veces, un dolor de cabeza que empieza en la nuca. Si pasas muchas horas delante de una pantalla, es muy probable que te suene. En la clínica lo vemos cada semana, y desde que el teletrabajo se instaló en tantas casas, todavía más.
Soy Sergio, fisioterapeuta en Movera. Trabajo sobre todo con personas que tienen dolor que se repite o que se ha quedado. La cervicalgia por pantallas es uno de esos dolores que, si no se atiende, tiende a convertirse en compañero de oficina. Vamos a ver por qué pasa y qué puedes hacer.
Qué es la cervicalgia (sin palabras raras)
Cervicalgia es dolor en el cuello. Las cervicales son las siete vértebras que sostienen tu cabeza, y alrededor de ellas trabaja un montón de musculatura pequeña y muy activa. Cuando pasamos horas en la misma postura, esos músculos se cansan, se irritan y se vuelven más sensibles. El resultado es esa sensación de cuello duro, de «nudos» y de no poder girar la cabeza del todo.
No suele haber una lesión grave detrás. Es más bien un problema de carga mantenida y de poco movimiento. Piensa en sujetar una bolsa de la compra con el brazo estirado: no pesa mucho, pero al cabo de un rato no puedes más. Tu cuello sujeta la cabeza durante toda la jornada.
Por qué las pantallas tienen tanto que ver
- La cabeza se adelanta. Para leer mejor, acercamos la cara a la pantalla. Cuanto más adelantada está la cabeza, más trabaja la musculatura de la nuca.
- Miramos hacia abajo. Con el portátil sobre la mesa o el móvil en la mano, el cuello pasa horas flexionado.
- Los hombros suben. El ratón lejos, la mesa alta o el estrés hacen que encojamos los hombros sin darnos cuenta.
- Nos movemos muy poco. Este es el factor clave. No es tanto la postura como estar quieto en ella durante horas.
A todo esto se suma algo que a veces se olvida: el estrés, el cansancio y dormir mal aumentan la sensibilidad al dolor. Un mismo puesto de trabajo puede doler mucho más en una semana de entregas que en vacaciones.
Un mito que conviene desmontar
«Tengo rectificación cervical y por eso me duele». Lo escuchamos mucho. La rectificación es una forma de describir la curva del cuello en una radiografía, y aparece en muchísimas personas que no tienen ningún dolor. No es una sentencia ni significa que tengas el cuello «estropeado». Tu cuello puede mejorar aunque la radiografía siga diciendo lo mismo.
Ajusta tu puesto en cinco minutos
- Pantalla a la altura de los ojos. El borde superior, más o menos a la altura de tu mirada. Si usas portátil, súbelo con un soporte o unos libros y usa teclado y ratón aparte.
- A un brazo de distancia. Si estiras el brazo, deberías rozar la pantalla con la punta de los dedos.
- Codos cerca del cuerpo. El teclado y el ratón, lo bastante cerca como para no tener que estirarte. Los hombros, sueltos.
- Pies apoyados en el suelo o en un reposapiés, y la espalda apoyada en el respaldo.
- Luz sin reflejos. Si entrecierras los ojos para ver, adelantarás la cabeza. Ajusta el brillo y el tamaño de letra.
Dicho esto, no te obsesiones con la postura perfecta. No existe. La mejor postura es la que cambias a menudo.
Pausas activas: la parte que más ayuda
Pon una alarma cada 30 o 45 minutos. Cuando suene, levántate, bebe agua y haz uno o dos de estos movimientos. Son suaves y no deberían doler.
- Retracción de barbilla. Sentado y mirando al frente, lleva la barbilla hacia atrás, como si quisieras hacer papada. Mantén dos segundos y suelta. 10 veces.
- Giros lentos. Gira la cabeza a un lado hasta donde sea cómodo, vuelve al centro y gira al otro. 5 por lado, sin forzar.
- Círculos de hombros. Sube los hombros hacia las orejas, llévalos atrás y déjalos caer. 10 veces.
- Apertura de pecho. De pie en el marco de una puerta, apoya los antebrazos a los lados y da un pequeño paso adelante hasta notar un estiramiento suave en el pecho. 20 segundos.
- Mirar lejos. Busca un punto por la ventana durante 20 segundos. Descansan los ojos y, de paso, el cuello.
Cuándo consultar sin esperar
También merece la pena pedir cita si el dolor dura más de unas semanas, si se repite cada pocos días o si las cefaleas que salen de la nuca son cada vez más frecuentes.
Qué hacemos en la clínica
En la primera visita te preguntamos cómo es tu día: cuántas horas de pantalla, cómo duermes, si haces deporte, qué te preocupa. Valoramos cómo se mueve tu cuello, tus hombros y la parte alta de la espalda, y buscamos qué factores pesan más en tu caso.
El tratamiento suele combinar terapia manual para aliviar, ejercicio para que el cuello tolere mejor la carga y pautas concretas para tu puesto. Cuando hay puntos gatillo (esas zonas del músculo muy sensibles que irradian dolor hacia la cabeza o el hombro), la punción seca puede ayudar a relajarlos. Se añade dentro de la sesión, con un suplemento de 10 €.
Si en tu empresa hay muchas personas con el mismo problema, quizá te interese lo que hacemos con los convenios para empresas: talleres de ergonomía y jornadas de fisioterapia en la propia oficina.
Lo importante
Tu cuello no está roto. Está cansado de hacer siempre lo mismo. Con movimiento, pausas, algo de fuerza y, si hace falta, un poco de ayuda, lo normal es que mejore y que vuelvas a terminar la jornada sin esa losa en la nuca.
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Fisioterapeuta en Movera · Punción seca y dolor crónico. Especialista en punción seca y en acompañar a quien lleva meses o años con dolor. Explica mucho y con calma.
