Llevo corriendo desde antes de abrir la clínica. He hecho carreras populares, alguna media maratón y muchos domingos de rodaje tranquilo junto al Pisuerga. Y también he tenido mis lesiones. Por eso, cuando un corredor entra en la consulta con cara de «no me digas que pare», le entiendo perfectamente.
Soy Antonio, fisioterapeuta deportivo y fundador de Movera. Correr es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud, y casi todas sus lesiones tienen algo en común: aparecen cuando le pedimos al cuerpo más de lo que está preparado para dar en ese momento. Te cuento las cinco que más vemos y cómo evitarlas.
Primero, la regla de oro: la carga
La mayoría de las lesiones del corredor no vienen de un mal paso. Vienen de un cambio brusco: subir kilómetros de golpe, empezar series sin haberlas hecho nunca, apuntarse a una carrera con poco tiempo para prepararla o volver tras un parón como si no hubiera pasado nada. Los tejidos (tendones, huesos, músculos) se adaptan, pero necesitan tiempo.
Si algo tienes que llevarte de este artículo, que sea esto: aumenta poco a poco y escucha las molestias que se repiten.
1. Dolor delante de la rodilla (la «rodilla del corredor»)
Cómo se nota: dolor alrededor o detrás de la rótula, que empeora al bajar cuestas o escaleras, al ponerte en cuclillas o tras mucho rato sentado con las rodillas dobladas.
Qué suele haber detrás: un aumento rápido de volumen, mucha cuesta abajo y, a menudo, poca fuerza en cuádriceps y glúteo.
Qué ayuda: reducir temporalmente las bajadas y el volumen, y trabajar fuerza. Sentadillas a una silla, puente de glúteo y subir a un escalón suelen ser buenos aliados.
2. Fascitis plantar
Cómo se nota: dolor en la planta del pie, cerca del talón, muy típico en los primeros pasos de la mañana o al levantarte después de estar sentado. Luego «se calienta» y mejora, pero vuelve.
Qué suele haber detrás: la fascia plantar es una banda de tejido que va del talón a los dedos. Se irrita con exceso de carga, cambios de calzado o superficie, o gemelos poco preparados.
Qué ayuda: ejercicios de fuerza para gemelo y pie, como elevaciones de talones despacio, y ajustar la carga. Rodar una pelota bajo el pie puede aliviar, aunque por sí solo no resuelve el problema.
3. Tendinopatía de Aquiles
Cómo se nota: dolor y rigidez en el tendón de detrás del tobillo, sobre todo por la mañana y al empezar a correr. A veces se nota engrosado.
Qué suele haber detrás: «tendinopatía» significa que el tendón está sobrecargado y no se adapta bien. Suele aparecer tras meter series, cuestas o mucho volumen en poco tiempo.
Qué ayuda: el tendón mejora con carga progresiva, no con reposo total. Elevaciones de talón, primero con las dos piernas y luego con una, de forma lenta y controlada. Aquí la paciencia es clave.
4. Periostitis tibial
Cómo se nota: dolor en la cara interna de la tibia, a lo largo de una zona de varios centímetros. Muy típica en quien empieza a correr o vuelve tras un parón.
Qué suele haber detrás: el hueso y los tejidos que lo rodean reciben más impacto del que toleran. Asfalto, aumento rápido de días de carrera y gemelos poco fuertes son sospechosos habituales.
Qué ayuda: bajar el impacto unas semanas (bici, elíptica, natación), volver poco a poco y fortalecer la pierna. Ojo: si el dolor se concentra en un punto muy concreto del hueso y duele incluso caminando, hay que descartar una fractura por estrés.
5. Síndrome de la cintilla iliotibial
Cómo se nota: dolor en la parte externa de la rodilla que aparece siempre a la misma altura de la tirada, por ejemplo a los cinco kilómetros, y que obliga a parar. Al dejar de correr se calma.
Qué suele haber detrás: la cintilla es una banda de tejido que baja por la parte externa del muslo. Se irrita con mucho volumen, bajadas y, a veces, con una cadera que controla poco.
Qué ayuda: reducir carga, trabajar la fuerza de cadera y glúteo (por ejemplo, elevaciones de pierna de lado y puentes) y revisar la técnica. El rodillo de espuma puede dar alivio, pero no es la solución.
Tres mitos que conviene olvidar
- «Correr destroza las rodillas». Correr con una progresión razonable no desgasta las rodillas sanas. Las rodillas se adaptan a la carga.
- «Si duele, mejor parar del todo hasta que no duela nada». Muchas lesiones mejoran antes si sigues moviéndote con la carga adecuada. Una molestia leve que no empeora al día siguiente suele ser asumible.
- «La zapatilla perfecta evita lesiones». El calzado importa, pero no hace milagros. Lo que más protege es una carga bien dosificada y un cuerpo fuerte.
Cuándo consultar sin esperar
Cuatro hábitos que protegen
- Sube poco a poco. Cambia una sola cosa cada vez: o más kilómetros, o más ritmo, o más días. No todo a la vez.
- Fuerza dos días por semana. Veinte minutos de sentadillas, zancadas, puente de glúteo y elevaciones de talón marcan una diferencia enorme.
- Duerme y come suficiente. La recuperación también es entrenamiento.
- Haz caso a las molestias que se repiten. Una molestia de un día no es nada. La misma molestia tres salidas seguidas es un aviso.
Qué hacemos con los corredores en Movera
En la primera visita hablamos de tu historial, tus entrenamientos y tus objetivos. Valoramos fuerza, movilidad y, si hace falta, cómo corres. Luego trabajamos en sesiones de fisioterapia deportiva de 50 minutos, con terapia manual, ejercicio y un plan para volver a correr de forma progresiva. En algunos casos, como sobrecargas musculares persistentes, añadimos punción seca.
No te vamos a decir que dejes de correr sin una buena razón. Nuestro objetivo es que sigas haciéndolo, y mejor.
Si algo te está frenando, escríbenos por WhatsApp o llámanos al 983 047 215. O deja tus datos en contacto y te llamamos en menos de 24 horas laborables. Nos vemos en la calle Gamazo, o en el próximo rodaje.
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Fundador y fisioterapeuta en Movera · Fisioterapia deportiva y traumatología. Fundó Movera en 2017, después de diez años entre clínicas y el servicio médico de un club deportivo. Corredor popular.
