«Es que ya no salto a la comba con mi hija». «Dejé de correr porque tenía que llevar protector». «Cuando estornudo, cruzo las piernas». Lo escucho en consulta casi cada semana, normalmente dicho en voz baja y con un poco de vergüenza. Así que lo digo claro desde el principio: que te pase es muy frecuente, pero no es normal. Y se puede trabajar.
De qué estamos hablando
Cuando la orina se escapa al hacer un esfuerzo (correr, saltar, toser, reír, estornudar o levantar peso), hablamos de incontinencia de esfuerzo. No tiene por qué ser mucha cantidad. A veces son unas gotas. Pero si te condiciona, ya es motivo suficiente para consultarlo.
Hay otro tipo de escape, el de «urgencia»: ganas repentinas e intensas de orinar que no te dan tiempo a llegar al baño. A veces se mezclan los dos. En este artículo me centro en los escapes por esfuerzo, que son los que más aparecen con el deporte.
Por qué ocurre
El suelo pélvico es un conjunto de músculos y tejidos que cierran la pelvis por debajo, como una hamaca. Sostiene la vejiga, el útero y el recto, y ayuda a cerrar la uretra (el conducto por el que sale la orina) cuando hace falta.
Cada vez que corres, saltas o toses, la presión dentro de tu abdomen sube de golpe. Si el suelo pélvico no responde a tiempo o con la fuerza necesaria, esa presión gana la partida y se escapa orina. No es solo cuestión de «fuerza». También influyen:
- La coordinación: que el músculo se active justo antes del impacto, no después.
- La resistencia: aguantar muchos impactos seguidos, como en una carrera larga.
- La forma en que respiras y empujas al hacer esfuerzos.
- El cansancio: muchas mujeres notan los escapes al final del entrenamiento, no al principio.
No solo le pasa a quien ha tenido hijos
Es verdad que el embarazo y el parto son momentos de mucho cambio para el suelo pélvico, y lo cuento con más detalle en el artículo sobre suelo pélvico después del parto. Pero en consulta vemos también:
- Deportistas jóvenes sin hijos, sobre todo en deportes de impacto y saltos.
- Mujeres que hacen entrenamientos de fuerza con cargas altas.
- Mujeres en la perimenopausia y la menopausia, por los cambios hormonales en los tejidos.
- Personas con tos crónica o estreñimiento, que someten al suelo pélvico a mucha presión de forma repetida.
Así que no, no es «lo que toca» por la edad, por haber sido madre o por hacer deporte.
Lo que no te recomiendo
Dejar el deporte
Es la solución que muchas mujeres eligen por su cuenta, y lo entiendo. Pero dejar de moverte tiene muchos más inconvenientes que ventajas. El objetivo es que puedas seguir haciendo lo que te gusta.
Ir al baño «por si acaso» constantemente
Vaciar la vejiga antes de salir a correr es razonable. Hacerlo cada media hora durante todo el día puede acostumbrar a la vejiga a avisar antes de tiempo.
Cortar el pis como ejercicio
Es un consejo muy extendido. Puede servirte una vez para localizar la musculatura, pero no como ejercicio habitual: interrumpir el vaciado de forma repetida no es buena idea.
Hacer cientos de ejercicios de Kegel sin saber si los haces bien
Una parte importante de las mujeres que vienen a consulta cree que contrae el suelo pélvico y en realidad empuja hacia abajo, o aprieta glúteos y abdomen. Por eso es tan útil una valoración.
Cómo te ayudamos en la consulta
En la primera sesión de suelo pélvico hablamos mucho. Te pregunto cuándo aparecen los escapes, qué deporte haces, cómo vas al baño, cómo duermes. Después, si tú estás de acuerdo, hago una valoración del suelo pélvico para ver cómo se contrae, cómo se relaja y cómo responde a la tos o al esfuerzo. Siempre te explico antes qué voy a hacer y por qué, y puedes parar en cualquier momento.
Con esa información diseñamos un plan que suele incluir:
- Aprender a activar bien la musculatura, sin compensar con otros músculos.
- Entrenarla en fuerza, en rapidez y en resistencia.
- Integrarla en tu deporte: primero tumbada, luego de pie, después saltando y corriendo.
- Revisar hábitos: hidratación, cómo empujas al ir al baño, cómo respiras al levantar peso.
Muchas mujeres notan mejoría en unas semanas si son constantes con el trabajo en casa. Cada caso es distinto, y no te voy a prometer plazos cerrados, pero sí un plan claro y revisiones para ver cómo avanzas. Las sesiones de suelo pélvico duran 50 minutos y cuestan 50 €.
Un ejercicio para empezar a conocerte
Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas. Respira tranquila unos segundos. Al soltar el aire, imagina que cierras suavemente los orificios de la pelvis y los elevas un poco hacia dentro, como si quisieras retener un gas sin que nadie lo note. Mantén 3-5 segundos y suelta del todo, notando cómo se relaja. Repite 8-10 veces.
Si no notas nada, si notas que empujas hacia abajo o si te cuesta relajar después, no te frustres: es justo lo que trabajamos en consulta.
Hablarlo es el primer paso
Sé que no es un tema fácil de contar. En la clínica lo tratamos con toda la naturalidad y la discreción del mundo. Si quieres, puedes escribirnos por WhatsApp al 983 047 215 o dejar tus datos en el formulario de contacto, solo con un «quiero cita con Marta». Te llamamos y lo vemos juntas.
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Fisioterapeuta en Movera · Suelo pélvico. Embarazo, posparto, escapes de orina, dolor pélvico y menopausia. También atiende a hombres tras una cirugía de próstata.
