Ergonomía en el almacén: cómo levantar cargas sin dejarte la espalda

Si trabajas en un almacén, tu jornada se parece bastante a un entrenamiento: cargas, giros, escaleras, carretillas y muchas horas de pie. La diferencia es que en el gimnasio eliges el peso y descansas entre series. En el turno, no siempre.

Soy Lucía, fisioterapeuta de Movera, y mi especialidad es el ejercicio terapéutico. Junto con Antonio, imparto los talleres de ergonomía que hacemos en empresas. En este artículo te resumo lo que más repetimos en esos talleres, para que puedas aplicarlo desde mañana.

Por qué duele la espalda en el almacén

No es solo el peso. La espalda suele protestar por una suma de factores:

• Repetición: levantar muchas cajas ligeras puede cansar tanto como levantar pocas pesadas.
• Distancia: cuanto más lejos del cuerpo llevas la carga, más pesa para tu espalda.
• Giros con peso: levantar y girar el tronco a la vez es una de las combinaciones más exigentes.
• Altura: coger cosas del suelo o por encima de los hombros obliga a posiciones extremas.
• Fatiga: al final del turno, con el cuerpo cansado, el gesto se hace peor.

Y hay algo importante: no hace falta tener «mala espalda» para que duela. Una espalda sana también se cansa si la carga del día supera lo que está preparada para tolerar.

Un mito que queremos matizar: «la espalda siempre recta»

Durante años se ha dicho que hay que levantar siempre con la espalda totalmente recta y que doblarla es peligroso. La realidad tiene más matices. La espalda está hecha para doblarse, y no existe una única forma correcta de levantar. Lo que sí sabemos es que hay maneras de reducir el esfuerzo, sobre todo cuando el peso es alto o el gesto se repite mucho. Eso es lo que enseñamos.

Cómo levantar una carga con menos esfuerzo

1. Antes de cogerla, mírala. ¿Cuánto pesa? ¿Tiene asas? ¿Puedes moverla entre dos o con una ayuda mecánica? Tres segundos de planificación ahorran muchos disgustos.
2. Acércate. Pon los pies a los lados de la carga, separados más o menos a la anchura de las caderas, uno un poco adelantado.
3. Agáchate usando cadera y rodillas. Lleva el culo hacia atrás, como si fueras a sentarte, y dobla las rodillas. Así trabajan las piernas, que son los músculos más fuertes que tienes.
4. Agarra firme y pega la carga al cuerpo. Cuanto más cerca de la tripa, menos pesa para la espalda.
5. Suelta el aire al subir y empuja con las piernas, sin tirones.
6. Para girar, mueve los pies. No gires el tronco con la caja en las manos. Da pasitos y gira todo el cuerpo a la vez.
7. Para dejarla, lo mismo al revés. Bajar la carga también cuesta, aunque solemos hacerlo con prisa.

Otros gestos del día a día

• Empujar mejor que tirar. Con transpaletas y carros, empujar suele ser más cómodo para la espalda que arrastrar hacia ti.
• Organiza las alturas. Lo pesado y lo que más se mueve, entre la altura de las rodillas y la de los hombros. Lo ligero y lo poco usado, arriba o abajo.
• Por encima de la cabeza, súbete. Usa una plataforma o escalera homologada en lugar de estirarte con los brazos en alto.
• Al suelo, rodilla en tierra. Para tareas largas a ras de suelo, apoyar una rodilla con una almohadilla cansa menos que estar agachado.
• Calzado cómodo y estable. Pasas muchas horas de pie. Tus pies también cuentan.

Una rutina de cinco minutos para el turno

No hace falta cambiarse de ropa ni tumbarse. Puedes hacerla al empezar y a mitad de jornada.

1. Círculos de cadera: manos en la cintura, dibuja círculos amplios con la pelvis. 10 hacia cada lado.
2. Sentadilla a la mitad: baja como si fueras a sentarte en una silla alta y sube. 10 repeticiones, sin prisa.
3. Extensión de pie: manos en la parte baja de la espalda, inclínate suavemente hacia atrás y vuelve. 5 veces. Muy útil después de estar un rato agachado.
4. Rotaciones de tronco: brazos cruzados sobre el pecho, gira suavemente a un lado y al otro. 10 en total.
5. Hombros y cuello: sube los hombros, llévalos atrás y déjalos caer. 10 veces.

Y fuera del trabajo, ganar fuerza ayuda muchísimo. Una espalda y unas piernas fuertes toleran mejor la carga diaria. Por eso muchas personas que trabajan en logística vienen a nuestras clases de pilates terapéutico, en grupos de seis personas como máximo.

Cuándo consultar

Fuera de esas situaciones, si una molestia dura más de unos días o se repite en cada turno, no la normalices. Cuanto antes se atiende, antes se suele resolver. En la clínica te valoramos y diseñamos un plan con fisioterapia y ejercicio pensado para tu trabajo.

Si eres responsable de una empresa

Muchos de estos consejos funcionan mejor cuando se practican en el propio puesto. Por eso hacemos un taller de ergonomía en la empresa: 90 minutos en vuestras instalaciones, con la parte práctica en el almacén, por 250 €. Antonio y yo vamos juntos, vemos los gestos reales de la plantilla y adaptamos las pautas a vuestras tareas. También ofrecemos jornadas de fisioterapia en la empresa y un convenio con un 15 % de descuento para los empleados y sus familias.

Si quieres más información, para ti o para tu equipo, llámanos o escríbenos por WhatsApp al 983 047 215, o escríbenos a hola@moverafisioterapia.com. También puedes dejar tus datos en contacto y te llamamos en menos de 24 horas laborables.

Lucía Prieto

Fisioterapeuta en Movera · Pilates terapéutico y ejercicio. Lleva la sala de ejercicio y los grupos de pilates terapéutico. Antes de fisio fue gimnasta rítmica.